cutia cu pereti de cer

cutia cu pereti de cer

luni, 2 martie 2015

Jurnal de sportiv

Cu toții cunoaștem legenda luptătorului Anteu, cel care era neînvins în confruntări, atâta timp cât rămânea cu picioarele pe pământ. De fapt, mama sa, Geea (adică Pământul), era cea care îi dădea forță, acest lucru fiind speculat de inamicul care avea să îl învingă într-un final.
De ce am început tocmai cu o legendă ?
Pentru că, în mintea mea de copil, halterofilii erau niște personaje mitice. Iar astăzi, chiar despre acest tip de sport vreau să vă vorbesc. Sunt la mijloc și multe emoții personale și amintiri, astfel că promovarea acestei discipline îmi face o mare plăcere.
Am un deosebit respect pentru sportivii de performanță, pentru modul lor viață, pentru sacrificii și renunțări, pentru curaj și perseverență, dar și pentru implicarea în viața socială, mulți dintre ei alegând antrenoratul, după ce se retrag din competiții. Faptul că reușesc să identifice și să modeleze noi caractere sportive în rândul copiilor și tinerilor, mi se pare cel mai demn cadou dăruit societății.

Eu provin dintr-o familie, în care sportul a ocupat un rol foarte important. Tatăl meu a reușit, prin intermediul sportului, să depășească barierele societății, să înlocuiască multe lipsuri ale vremurilor adolescenței sale. Halterele și culturismul i-au sculptat, atât musculatura, cât și caracterul, modul de viață și valorile, reușind să ne insufle și nouă, copiilor săi, importanța și necesitatea adoptării unui ritm de viață sănătos și sportiv.

Deși nici eu, nici sora mea nu l-am urmat pe partea de fitness sau forță, sporturile de echipă în care ne-am implicat, ne-au adus mari satisfacții (corporale și mentale). Tatălui nostru îi datorăm toate reușitele din viața competițională și nu numai. Beneficiile unei adolescențe dedicate sportului se văd și în ziua de astăzi, prin disciplina de viață, prin mentalitatea de învingător, prin rigorile unei alimentații sănătoase și prin relația pe care o avem cu cei din jur.

Viața dedicată sportului (de performanță sau nu) este o viață care implică toți membrii familiei, implică mult efort și multă determinare. Iar perioadele competiționale cele mai intense și susținute, mai ales pentru un culturist sau halterofil.

Luând exemplul alimentației unui astfel de sportiv, știu de la tatăl meu că rutina din afara sezonului competițional diferă semnificativ de cea din perioadele de definire. Se urmărește atingerea unei anumite greutăți, pentru ca în perioada de definire să se dea jos tot țesutul adipos format.
Ca să vă faceți o idee despre acest regim, vă dau un exemplu de meniu. Foarte importantă este însă, alimentația cât mai naturală, fără alimente procesate și rafinate.

!!!  Pentru exemplificările de mai jos, am să mă folosesc de produsele JUSTFit, deoarece sunt cele recomandate de majoritatea sportivilor. Pe site găsiți atât suplimente proteice, folosite în culturism, cât și aparatură, echipament sau accesorii de antrenament(gatere, discuri, mănuși, centuri, corzi) . Sunt acoperite, de asemenea, și celelalte sporturi: tenis de masa, volei, baschet, fotbal etc.


Meniu din perioada extracompetitionala:
Mic dejun: omletă (6 albușuri și 3 gălbenușuri, spanac, mozzarella), 100 de grame de fulgi de ovăz cu scorțișoară și indulcitor
Gustare: 50 de grame de fulgi de ovăz, 2-3 lingurițe de unt de arahide,  2 măsuri de proteine
Prânz: 250 de grame de piept de pui, pește sau curcan, 150 de grame de orez brun sau legume, 50 de grame de caju
Masă pre-antrenament: 250 de grame de piept de pui, 350 de grame de cartofi dulci
Masă post-antrenament: 2-3 măsuri de proteine, vitamine și minerale .
Cină: 200 de grame de brânză cottage cu 4 linguri de unt de arahide.

Meniu din perioada de definire
Mic dejun: 10-12 albușuri de ou cu legume (broccoli, conopidă), 50 de grame de fulgi de ovăz
Gustare: 50 de grame de fulgi de ovăz cu scorțișoară și indulcitor, caju, 2 măsuri de proteine
Prânz: 150 de grame de piept de pui, pește sau curcan, 100 de grame de orez brun sau legume, 2-3 lingurițe de unt de arahide
Masă pre-antrenament: 50 de grame de fulgi de ovăz, 2 măsuri de proteine sau shake-uri proteice
Masă post-antrenament: 150 de grame de piept de pui cu legume crude, vitamine și minerale 
Cină: 2 măsuri de proteine,  2-3 lingurițe de unt de arahide

!!! Meniurile se stabilesc împreună cu antrenorul, cel prezentat de mine este doar un model orientativ
!!! Hidratarea, mineralele și vitaminele nu trebuie să lipsească din dieta nici unui sportiv, mai ales în perioadele de efort intens, pentru a evita dezechilibre hidroelectrolitice, cu afectarea în principal a musculaturii scheletice și a cordului.

Pentru rezultate maxime, alimentației corespunzătoare i se adaugă igiena somnului și schema de antrenament bine definita.

!!!  Pentru sportivii aflați la început de drum, există o regulă foarte importantă : se începe cu un singur exercițiu pentru fiecare grupă musculară, fără greutăți, executate doar cu bara, acolo unde se impune. De obicei se merg pe serii de câte 20 de repetări.
!!!  Încălzirea este cea mai importantă parte a antrenamentului; se poate realiza la banda de alergat sau prin exerciții de streching.

Astfel, în prima săptămână se face câte o singură serie a 20 de repetări, pentru fiecare grupă musculară:
- extensia picioarelor la presa, din culcat dorsal (pentru coapse)
- ridicari pe varfuri (pentru gambe)
- ridicarea trunchiului, din culcat dorsal (pentru abdomen)
- împins de la piept cu bara, din culcat dorsal (pentru piept)
- ridicarea umerilor din stând, cu bara ținută în mâini (pentru trapez)
- tracțiuni la bară (pentru spate)
- flexia antebrațelor pe brațe cu bara, din stând ( pentru bicepși)
- flotări pe două scaune (pentru tricepși )
- împins de la ceafă cu bara, din așezat (pentru deltoizi)

În săptămâna a doua, se va efectua tot o singură serie per grupă musculară, încercând să se adauge greutăți (discuri) ușoare la bara cu care se execută exercițiile.
Treptat se va micșora seria la 10-12 repetări și se vor efectua câte două exerciții per grupă musculară.
De exemplu, pentru piept:
- împins de la piept, cu bara, din culcat dorsal ( o serie a 12 repetări) ;
- împins de la piept cu gantere, din culcat înclinat (o serie a 12 repetări).

În săptămâna a treia, se mențin aceleași greutăți, dar se fac două serii a câte 10-12 repetări și, treptat, se vor efectua cate trei exerciții pentru fiecare grupă musculară.
Mergând pe același exemplu, vom introduce pentru piept (pe lângă cele două menționate mai sus) :
- împins de la piept, cu bara, din declinat ( o serie a 12 repetări).

Mai departe, exercițiile devin din ce în ce mai complexe, iar grupele musculare vor fi distribuite pe zile diferite de antrenament. Nu se va neglija o grupă în detrimentul alteia.
Cu perseverență, răbdare și disciplină, se va obține masa musculară dorită, însă acest lucru se realizează după câteva luni de antrenament, poate chiar un an.
Îmbinând corect exercițiile, somnul, alimentația, suplimentele minerale și vitaminele, se pot obține rezultate minunate și,  de ce nu, premii pe măsură, la competițiile sportive internaționale.



Surse:
http://blog.vitaclub.ro/incepatori/
http://www.culturism.ro/diverse/afla-de-la-culturistii-profesionisti-care-este-alimentatia-adecvata-perioadelor-de-masa-si-definire.html

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu